Kako skuhati brokoli?

Kako najbolje pripravit brokoli, da bo okusen in zdrav

Surov Brokoli

100g vsebuje:

• 89,2 mg – pokrije dnevne potrebe vitamina C,
• 850 mmolov glukozinolatov,

• 4 grame naravnih sladkorjev. 

Pomembno ➢ Brokoli prej narežemo in pustimo 40 minut, nato skuhamo.

Kuhanje - vrenje
Uniči 33% vitamina C.

Odstrani okrog 40% proti rakavih spojin.

Odstrani 2 grama naravnih sladkorjev.

Na hitro popeči - v mali količini olja 

Uniči 24% vitamina C.

Odstrani okrog 55% proti rakavih spojin.

Odstrani 3 grame naravnih sladkorjev.

Mikrovalovka

Uniči 18% vitamina C.

Odstrani okrog 54% proti rakavih spojin.

Odstrani 1 grame naravnih sladkorjev.

-   Na pari   -

Ni bistvene izgube vitamina C.

Ni učinka na izgubo proti rakavih spojin.

Odstrani le 1 grame naravnih sladkorjev.

Na pari je najbolje, saj se večina koristnih snovi ohrani, in ker izgubi najmanj sladkorja je takšen brokoli tudi najbolj okusen.

Nareži – Počakaj 40 min – Skuhaj (na pari)

Pomembno je, da ga ne kuhate preveč dolgo!

1. Pripravite si brokoli, narežite ga na kose v velikosti ugriza ali manjše, in ga dajte v posodo z luknjami (parna košara oz posoda). Počakajte 40 minut, da encim opravi svoje delo!

2. V spodnjo posodo nalite dovolj vode, okrog 2 centimetra, pokrite, vklopite.

3. Ko voda zavre, dodajte posodo z brokolijem na njo, in pokrite posodo z brokolijem. Voda mora vreti bolj močno, tako da gre para skozi luknjo na pokrovki oz. ven iz pokrovke. Ne odpirajte pokrovke, ker bo temperatura takoj padla.

4. Kuhajte brokoli na pari okrog 4 do 5 minute.

5. Ko je kuhan, odstranite posodo z brokolijem in brokoli potopite v hladno/ledeno vodo, da ustavite proces kuhanja. Tako bo imel čudovito živo zeleno barvo in bo odličnega okusa.

6. Servirajte takoj.

Zakaj moramo brokoli narezati in nato čakati preden ga skuhamo?

Sulforafan je protitumorna in protimikrobno učinkovina v brokoliju. Nastane iz snovi glukorafanin, vendar le če pride v stik z encimom mirozinaza, takrat ko brokoli žvečite ali ga narežete. Vendar je encim mirozinaza občutljiv na toploto. Ni encima = ni sulforafana.

Obstaja strategija, kako pridobiti prednosti 

surovega brokolija v kuhani obliki.

Se pravi, ko zagrizete v brokoli, pride glukorafanin v stik z encimom mirozinazo, v rastlini sta snovi na različnih mestih in prideta v stik samo v primeru poškodbe rastline, žvečenje ali rezanje. Če imate dovolj časa - na primer, ko brokoli sedi v zgornjem želodcu, ko ste ga pojedli surovega. Ali ko čaka narezan v posodi, se proizvede sulforafan, ki pa je odporen na temperaturo.

Če prej narežemo, nasekljamo, brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, listnati ohrovt ali cvetačo in nato počakamo 40 minut, šele potem jih skuhamo. Encim je že opravil svoje delo, sulforafan je že narejen, zato encima ne potrebujemo več.

Glukozinolati so žveplove spojine, ki prevladujejo v družini križnic, imajo oster vonj, grenak okus in aromo po žveplu, strokovnjaki pa jim namenjajo mnogo pozornosti predvsem zaradi proti rakavega učinka.